La FCM, c’est la Fréquence Cardiaque Maximale, ce qui définit notre effort à 100%.
- On utilise la fréquence cardiaque pour définir notre zone de travail.
- On va parler en pourcentage de FCM :
‐ 60 à 80% de la FCM = Aérobie = Endurance
‐ 81 à 88% de la FCM = Anaérobie Lactique = Résistance
‐ 89 à 100% de la FCM = Anaérobie Alactique = Vitesse
Comment calculer sa FCM ?
- Pour définir les zones de travail, il est impératif de définir sa FCM et il existe plusieurs méthodes pour déterminer cette valeur
3 méthodes de calcul :
- Par une évaluation directe grâce à un test d’évaluation
test du 2000m, les derniers 200m en sprint. - En utilisant un Polar spécifique qui calcule automatiquement la FCM (Fit Test).
- Par une évaluation indirecte, en utilisant une formule de calcul :
FCM = 205,8 – (0,685 x âge) +/‐ 6,4
(le +/- 6,4 sert à différencier les sportifs loisir et haut niveau)
Calcul de la FCM par exercice de terrain (Données plus fiable )
La distance de course à parcourir est donc variable d’un individu à l’autre, selon ses performances ou son expérience de la course. Voici dans le tableau ci-dessous comment procéder en fonction de votre niveau de pratique :
Coureur débutant
(VMA de 8 à 12km/h) 800m
Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités.(*)
Coureur débrouillé
(VMA de 12 à 15km/h) 1000m
Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
Coureur confirmé
(VMA de 15 à 18km/h) 1200m
Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 200m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
Coureur expert
(VMA de 18 à 21km/h) 1400 m
Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 200m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
(*)Dans tous les cas, votre FCM devrait être atteinte au cours de la dernière partie du test.
A faire obligatoirement avec un cardio fréquence mêtre.
Comment ce servir de ces données ?
- Il faut s’entrainer avec un cardiofréquencemètre pour vérifier sa Fréquence Cardiaque pendant l’effort.
- Sachez ceci
- Si je veux améliorer mon endurance, je dois travailler en Aérobie donc dans la fourchette 60 à 80% de la FCM.
- Si je veux améliorer ma résistance, je dois travailler en Anaérobie lactique donc dans la fourchette 81 à 88% de la FCM.
- Si je veux améliorer ma vitesse, je dois travailler en Anaérobie Alactique donc dans la fourchette 89 à 100% de la FCM.
Exemples de travail :
ex 1 : Un licencié loisirs de 32 ans, en surcharge pondérale, souhaite perdre du poids et améliorer son « souffle », la zone de travail dans laquelle il doit travailler
Réponse :
183= 205,8 – (0,685 x 32) +/‐ 6,4
60% de 183 = 110 80% de 183 = 147
Je vais le faire travailler entre 110 et 147 Bpm (Battements par minute)
ex 2 : Un compétiteur de 25 ans doit améliorer sa vitesse, qu’elle est sa zone de travail.
Réponse :
Je lui faire faire un test de terrain, puis je confirme avec le cardiofréquencemètre ou avec le test indirect.
Je trouve une valeur de la FCM égale à 189 Bpm.
Zone de travail = 169 – 189 Bpm.
Vous pouvez maintenant vous programmer des séances d’entrainements en course à pied ou vélo qui vous aiderons à améliorez vos compétences en combat.
Bon courage